Koliko beljakovin v resnici potrebujemo in kaj se zgodi, če jih zaužijemo preveč?

Toda ali res potrebujemo vse te dodatne beljakovine? Kaj točno beljakovine počnejo v našem telesu in kaj se z njimi zgodi, če jih zaužijemo preveč.

Preberite še: 

• Izogibajte se jim v širokem loku: ta priljubljena živila so glavni povzročitelji migren
• Na grškem otoku, kjer je največ stoletnikov, uživajo ta živila

A koliko beljakovin v resnici potrebujete?

Beljakovine so bistvene za življenje – so gradnik vsake človeške celice in sodelujejo pri vitalnih biokemičnih funkcijah človeškega telesa. Zlasti je pomemben pri rasti, razvoju in obnavljanju tkiv. Beljakovine so ena od treh glavnih "makrohranil" (skupaj z ogljikovimi hidrati in maščobami).

Torej je potrebno zaužiti dovolj beljakovin, da preprečimo podhranjenost; prav tako je morda pomembno ohraniti mišično maso in moč, ko se staramo. In v zadnjih letih so nekateri zagovarjali dieto z več beljakovinami, da bi pospešili metabolizem in olajšali izgubo odvečne teže, čeprav je uspeh v tem pogledu zelo spremenljiv.

• Idealna količina beljakovin, ki bi jo morali zaužiti vsak dan, je nekoliko negotova. Pogosto navedena priporočila so 56 gramov/dan za moške in 46 gramov/dan za ženske. V 1 porciji grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob lahko dobite 46 gramov beljakovin na dan, 4 oz. porcija pustih piščančjih prsi in skleda kosmičev s posnetim mlekom.

• Priporočeni dnevni vnos (RDA) glede na težo je 0,8 grama na kilogram telesne teže. Za 140-kilogramsko osebo to pomeni 51 gramov beljakovin vsak dan. (Svojo telesno težo lahko pretvorite iz funtov v kilograme tako, da delite z 2,2; torej je 140 funtov 64 kg; če to pomnožite z 0,8, je enako 51). Aktivni ljudje – zlasti tisti, ki poskušajo zgraditi mišično maso – bodo morda potrebovali več.

• Glede na odstotek kalorij – za aktivno odraslo osebo naj bi približno 10 % kalorij prihajalo iz beljakovin

• Bodite bolj pozorni na vrsto beljakovin v vaši prehrani kot na količino; na primer zmerno uživanje rdečega mesa in povečanje bolj zdravih virov beljakovin, kot so losos, jogurt ali fižol.

Toda nekateri strokovnjaki menijo, da so ta priporočila napačna in da bi morali zaužiti več beljakovin, do dvakrat več od standardnih priporočil. Spet drugi trdijo, da že povprečna ameriška prehrana vsebuje preveč beljakovin. (Preberite več o razmišljanju strokovnjakov o tej temi v tem povzetku dveh "proteinskih vrhov" leta 2007 in 2013, organiziranih "za razpravo o vlogi beljakovin v zdravju ljudi in za raziskovanje napačnega dojemanja, da Američani uživajo preveč beljakovin." Upoštevajte, da ta srečanja so delno sponzorirale skupine živilske industrije živali.)

Je lahko preveč beljakovin škodljivo?

Kot pri večini stvari v življenju je lahko česa preveč in če jeste preveč beljakovin, jih je lahko tudi preveč. Na primer, ljudje, ki se prehranjujejo z zelo visoko vsebnostjo beljakovin, imajo večje tveganje za nastanek kamnov. Tudi dieta z visoko vsebnostjo beljakovin, ki vsebuje veliko rdečega in večje količine nasičenih maščob, lahko povzroči večje tveganje za srce in raka, medtem ko druga dieta z visoko vsebnostjo beljakovin, bogata z beljakovinami rastlinskega izvora, morda ne predstavlja podobnih tveganj.

Torej, ko gre za beljakovine, koliko je preveč?

Težko je dati konkreten odgovor, saj je še veliko negotovega in se sami ne strinjajo. , za (ki ni elita ali se močno ukvarja z izgradnjo telesa) je najbolje, da ne ciljate na več kot 2 gm/kg; to bi bilo približno 125 gramov/dan za 140-kilogramsko osebo. Novo bi lahko spremenilo naše razmišljanje o najvišji varni količini, toda dokler ne izvemo več o, tveganjih in koristih visoko beljakovinskih diet, se to zdi razumno priporočilo.

Kaj naj počne ljubitelj beljakovin?

Če želite ohraniti visoko beljakovinsko dieto, so pomembne podrobnosti:

• Pozanimajte se pri svojem zdravniku, če imate kakšno zdravstveno stanje (kot je bolezen ledvic), zaradi katerega bi lahko bila takšna dieta tvegana
• Zagotovite si beljakovine iz zdravih virov, kot so mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, ribe, oreščki in fižol, pusto piščanec in puran; izogibajte se virom beljakovin, ki vsebujejo visoko obdelane ogljikove hidrate in nasičene maščobe
• Porabo beljakovin porazdelite med vse obroke čez dan
• Izberite dobro uravnoteženo prehrano, ki vključuje veliko zelenjave, sadja in vlaknin; sredozemska dieta ali dieta DASH sta dobra izhodišča.

Preberite še: Ta vsakdanja živila so v resnici 'superhrana' – na voljo so v vsaki trgovini

Novo na Metroplay: Kako gibanje vpliva na duševno zdravje mladostnikov? | Športne igre mladih