8-tedenski program teka za začetnike: začnite počasi, končajte v dobri formi

Če boste sledili programu teku, boste začeli pravilno in imeli čas uživati v športu. Program so pripravili trenerji Akademskega atletskega društva Slovan, lahko pa se pridružite tudi njihovi skupini tekačev začetnikov. Preverite TUKAJ. 

Predstavljeni program naj bo okviren vodnik in opora vaše vadbe. Ker smo ljudje zelo različni in se tudi različno odzivamo (tudi na telesno vadbo), bo dinamika napredovanja različna. Vaš vodnik pri vadbi naj bo čas in ne pretečena razdalja. Če pri vadbi občutite povečan napor, si vzemite odmor, potem pa se vrnite na stopnjo, ko ste vadbo opravili z običajnim naporom.

Tistim, ki ste bili več let neaktivni, predlagam za začetek vadbe 30 minut hoje na dan, in sicer 3 ali 4-krat na teden. Ko boste 30-minutno hojo (tudi v intenzivnejšem tempu) opravili brez težav, boste pripravljeni za vključitev v tekaški program. Tistim, ki bo predlagani tekaški program premalo zahteven, naj prvi teden ali dva preskočijo in začnejo z drugim oz. tretjim.

1. TEDEN

5 minut hoje na začetku in koncu vadbe. K ogrevanju in h koncu vsake vadbene enote spadajo tudi raztezne vaje. Vmesnih 25 minut je namenjenih menjavanju hoje in teka - ponavljanje 2-minutnih ciklusov: 30, 60 ali 90 sekund teka in 90, 60 ali 30 sekund hoje. Če npr. izberete ciklus 30, hodite 30 sekund in tecite 30 sekund. 

Pri vsaki vadbeni enoti se poskuša doseči za stopnjo zahtevnejše razmerje med tekom in hojo.

2. TEDEN

5 minut hoje na začetku in koncu vadbe. Vmesnih 30 minut je namenjenih menjavanju hoje in teka - ponavljanje 2-minutnih ciklusov: 30, 60 ali 90 sekund teka in 90, 60 ali 30 sekund hoje. Izberite en cikel in ga ponavljajte (ne menjavajte razmerja hoje in teka). 

Pri vsaki vadbeni enoti se poskuša doseči za stopnjo zahtevnejše razmerje med tekom in hojo.

3.  TEDEN

5 minut hoje na začetku in koncu. Vmesnih 30 minut je namenjenih menjavanju hoje in teka (ponavljanje 4-minutnih ciklusov: 2, 3 ali 3,5 minute teka in 0,5, 1 ali 2 minuti hoje). Pri vsaki vadbeni enoti se poskuša doseči za stopnjo zahtevnejše razmerje med tekom in hojo.

4. TEDEN

5 minut hoje na začetku in koncu. Vmesnih 35 minut je namenjenih menjavanju hoje in teka (ponavljanje 5-minutnih ciklusov: 3, 4 ali 4,5 minute teka in 0,5, 1 ali 2 minuti hoje). Pri vsaki vadbeni enoti se poskuša doseči za stopnjo zahtevnejše razmerje med tekom in hojo.

5. TEDEN

3 minute hoje na začetku in koncu. Vmes 6-krat po 6 minut teka, med teki pa 30–90 sekund hoje za počitek. Po koncu hodite še 10 minut. 

6. TEDEN

3 minute hoje na začetku in koncu. Vmes 4-krat po 8–10 minut teka, med teki pa 30–90 sekund hoje za počitek.

7. TEDEN

3 minute hoje na začetku in koncu. Vmes 3-krat 12–15 minut teka,  med teki pa 30–90 sekund hoje za počitek.

8. TEDEN

3 minute hoje na začetku in koncu. Vmes 25–40 minut nepretrganega teka.

K učinkovitemu vadbenemu programu tekačev zaradi doseganja bolj celostnega vpliva na telo in pestrosti poleg teka spadajo tudi vadba za moč in gibljivost ter druge aerobne aktivnosti.

Primer tedenskega razporeda aktivnosti v programu tekača začetnika

Opozorilo: Glede na razpoložljiv čas se vadbene vsebine posameznih dni lahko zamenjajo, vendar ne opravite več kot 3 vadbene enote, ne da bi imel vmes en dan za počitek. Morda bo nekaterim celo bolj ustrezal ritem: dva dni vadbe, en dan počitka.

Ponedeljek

• Ogrevanje s hojo in razteznimi vajami
• Trening teka in hoje (glej zgornji razpored)
• Hoja (5 minut)
• Vaje za moč trebušne in hrbtne mišice (za vsako mišično skupino 2 vaji z 10–20 ponovitvami)
• Raztezne vaje za vse dele telesa

Torek

Hoja v hrib (200–300 m višinske razlike, počasi in z vmesnimi odmori, okrog 30 minut navzgor in 25 minut navzdol) in raztezne vaje, predvsem za mišice nog

Sreda

• Ogrevanje s hojo in razteznimi vajami
• Trening teka in hoje (glej zgornji razpored)
• Hoja (5 minut) in raztezne vaje, predvsem za mišice nog
• Vaje za moč trebušne in hrbtne mišice ter rok in nog (za vsako mišično skupino 2 vaji z 10–20 ponovitvami)

Četrtek

Dan brez posebnih športnih aktivnosti (počitek)

Petek

• Ogrevanje s hojo in razteznimi vajami
• Trening teka in hoje (glej zgornji razpored)
• Hoja (5 minut)
• Vaje za moč trebušne in hrbtne mišice (za vsako mišično skupino 2 vaji z 10–12 ponovitvami)
• Raztezne vaje za vse dele telesa

Sobota

Kolesarski ali planinski izlet (sproščujoče, majhna intenzivnost; 1–2 uri z vmesnimi počitki)

Nedelja

Dan brez posebnih športnih aktivnosti (počitek)

• Preverite tudi: Izbira športnih čevljev za tek: znanost ali mala malica?

Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek