Čeprav je dieta z mikrobiomom še vedno razmeroma nov koncept, obstaja nekaj dokazov, da je lahko učinkovita za izboljšanje zdravja črevesja in splošnega zdravja. Študije so pokazale, da lahko diete z veliko vlaknin in prebiotikov pomagajo izboljšati ravnovesje bakterij v črevesju in zmanjšati vnetja.
Razstrupljanje običajno vključuje izločanje določenih skupin živil, vendar preden se za sedem dni odločite za dieto samo s tekočino, razmislite o drugačni vrsti čiščenja: dieti z mikrobiomi. Ljubitelji naravnega zdravja prisegajo, da lahko ta protivnetni prehranski načrt pomaga pri številnih zdravstvenih težavah, od aken do depresije, saj v samo nekaj tednih vzpostavi ravnovesje bakterij v prebavnem sistemu - brez uporabe sokov. Preberite, kaj vse morate vedeti o prehrani z mikrobiomi in ali je res učinkovita za obnovitev zdravja črevesja.
Mikrobiomska dieta je relativno nova dieta, ki je v zadnjih letih pridobila na priljubljenosti. Ideja te diete je, da lahko s poudarkom na zdravju črevesja izboljšamo splošno zdravje in morda celo preprečimo bolezni. V tem članku si bomo podrobneje ogledali mikrobno dieto, vključno s tem, kaj je, kako deluje in ali je učinkovita.
Kaj je mikrobiomska dieta?
Mikrobiomska dieta je trifazni načrt prehranjevanja, ki je bil oblikovan z namenom, da bi ljudem pomagal obnoviti zdravje črevesja in shujšati. Ustvaril jo je doktor Raphael Kellman, ki je program razvil na podlagi dela z bolniki v svoji ordinaciji Kellmanovega centra za integrativno in funkcionalno medicino.
Mikrobiomska dieta je dieta, katere namen je izboljšati zdravje črevesja s spodbujanjem rasti koristnih bakterij v črevesju. Dieta temelji na ideji, da imajo bakterije v našem črevesju ključno vlogo pri našem splošnem zdravju in da lahko z izboljšanjem ravnovesja bakterij v črevesju izboljšamo prebavo, okrepimo imunski sistem in celo preprečimo bolezni.
Mikrobiomska dieta vključuje uživanje različnih živil, bogatih s hranili, ki vsebujejo veliko vlaknin in prebiotikov. Prebiotiki so vrste vlaknin, ki jih telo ne prebavi, temveč hranijo koristne bakterije v črevesju. Dieta vključuje tudi omejitev predelane hrane, sladkorja in alkohola, ki lahko porušijo ravnovesje bakterij v črevesju.
Kako deluje mikrobiomska dieta pri hujšanju?
Mikrobiomska dieta je lahko učinkovita pri hujšanju iz več razlogov. Prvič, s spodbujanjem rasti koristnih bakterij v črevesju lahko dieta izboljša prebavo in presnovo. To lahko pripomore k povečanju števila kalorij, ki jih pokurimo čez dan.
Drugič, mikrobna dieta vsebuje veliko vlaknin, ki lahko pripomorejo k temu, da se dlje časa počutite siti in zadovoljni. To lahko pomaga zmanjšati lakoto in željo po hrani ter na koncu privede do zmanjšanja vnosa kalorij.
Mikrobna prehrana lahko pomaga zmanjšati vnetja v telesu, ki lahko prispevajo k povečanju telesne teže. Z zmanjšanjem vnetja lahko telo bolje uravnava telesno težo in preprečuje kopičenje odvečne maščobe.
Kako deluje mikrobiomska dieta?
Mikrobiomska dieta deluje tako, da spodbuja rast koristnih bakterij v črevesju in omejuje rast škodljivih bakterij. To se doseže tako, da se osredotoča na polnovredna živila z veliko hranilnimi snovmi, ki vsebujejo veliko vlaknin in prebiotikov. Ta živila vključujejo:
- Zelenjava: Zelenjava vsebuje veliko vlaknin in različnih hranilnih snovi, ki so pomembne za zdravje črevesja. Uživanje raznolike barvite zelenjave lahko pomaga spodbujati rast koristnih bakterij v črevesju.
- Sadje: Sadje je še en pomemben vir vlaknin in hranil, ki lahko spodbujajo zdravje črevesja. Jagodičevje, jabolka in hruške vsebujejo še posebej veliko vlaknin in prebiotikov.
- Polnovredna žita: Polnozrnata živila, kot so rjavi riž, kvinoja in polnovredna pšenica, vsebujejo veliko vlaknin in lahko pomagajo spodbujati rast koristnih bakterij v črevesju.
- Stročnice: Stročnice, kot so leča, čičerika in črni fižol, vsebujejo veliko vlaknin in beljakovin ter lahko pomagajo spodbujati rast koristnih bakterij v črevesju.
- Fermentirana živila: Kislo zelje, kimči in kefir vsebujejo koristne bakterije, ki lahko pomagajo izboljšati zdravje črevesja.
Profimedia
Kako slediti dieti z mikrobiomi
Mikrobiomska dieta ima tri različne faze. V prvi fazi ste v fazi zdravljenja, v kateri vas seznanijo s tem, kaj morate jesti in kaj izločiti. V drugi fazi začnete nekatera živila ponovno dodajati v svojo prehrano. V zadnji, tretji fazi, preprosto vzdržujete dieto skozi čas in nadaljujete s čistim prehranjevanjem.
Zagovorniki diete "priporočajo tudi dodajanje nekaterih dodatkov. Nekateri od teh dodatkov so lahko cink, glutamin, berberin, kaprilna kislina, kvercetin, česen, izvleček grenivkinih semen, pelin, olje origana, probiotiki in vitamin D. Trdijo, da lahko z vključitvijo dodatkov potencialno zmanjšate vnetja, odstranite nezdrave bakterije in izboljšate zdravje črevesja.
Faza 1
Prva faza je faza zdravljenja, v kateri se izločijo nekatera živila, tako da "slabe bakterije" "stradajo". V tej fazi, ki traja 21 dni, se morate izogibati številnim živilom, od kravjega mleka do krompirja.
Odstranite: Izločite toksine in škodljive kemikalije, ki lahko povzročijo vnetje ali neravnovesje, vključno s pesticidi, hormoni, antibiotiki in nekaterimi zdravili.
Popravite: Zaužijte veliko rastlinske hrane in prehranskih dopolnil, ki zdravijo in podpirajo vaše črevesje.
Profimedia
Nadomestite: Uživajte zelišča in začimbe, da bi izboljšali prebavni proces.
Ponovno celjenje: Uživajte živila in dodatke, bogate s probiotiki in prebiotiki.
Faza 2
V tej fazi je cilj v devetih dneh vzpostaviti dobre bakterije in pozdraviti črevesno sluznico. Druga faza je podobna prvi fazi, vendar je bolj raznolika in nekoliko bolj prilagodljiva. V tej fazi lahko začnete dodajati nekatera prej prepovedana živila, kot so jajca, krompir in stročnice. Medtem ko se je treba nekaterim živilom še vedno strogo izogibati, so nekatera živila preprosto omejena.
Faza 3
Zadnja stopnja je pravzaprav samo ohranjanje življenjskega sloga prehranjevanja za zdravje črevesja. Vaša prehrana ni več tako restriktivna, kot je bila v prvih dveh stopnjah, vendar tudi ni več "prosta za vse". Strokovnjaki, kot je Turley, predlagajo, da naj bi v tretji fazi živila, ki ste jih jedli v drugi fazi, še vedno predstavljala 70 % vaše prehrane, vendar se je še vedno "najbolje izogibati nezdravim živilom".
Kakšna živila je treba uživati (in čemu se izogibati)
Kaj boste jedli pri mikrobiomski dieti, je odvisno od faze, v kateri se nahajate. V prvi fazi so dovoljeni govedina, piščanec, ribe, jagnjetina in školjke ter zelenjava, kot so artičoke, šparglji, pesa, jagodičevje, črna redkev, bok choy, brokoli, brstični ohrovt, zelje, kapusnice, korenje, kumare, jajčevci, česen, ohrovt in solata (razen ledene), jabolka, češnje, kokos, kivi ter oreščki, kot so mandlji in orehi.
Profimedia
Ne smete pa uživati kravjega mleka, glutena, žit, koruze in koruznega škroba, jajc, transmaščob, suhega sadja, soje, delikatesnega mesa, krompirja in sladkega krompirja, fižola ali alkohola.
Ta faza je najbolj restriktivna. V tej fazi odstranite večino predelanih živil in povečate vnos prebiotikov/probiotikov/postbiotikov, fermentiranih živil ter se držite rastlinske ekološke prehrane - uživate živila, kot so jagodičevje, puste beljakovine, avokado, zelenolistna zelenjava.
Medtem ko ne smete uživati kravjega mleka, se lahko kadar koli v prehrani okrepite s probiotiki z uživanjem kefirja, jogurta iz kozjega mleka, kislega zelja in kimčija.
V drugi fazi lahko v prehrano ponovno vključite jajca, brezglutenska žita, krompir in stročnice. Za zajtrk lahko na primer pokuhate nekaj jajc ali zmešate sadno solato z jogurtom iz kozjega mleka. Za kosilo lahko pripravite piščanca ali jajčno solato, za večerjo pa ribo ali zrezek s solato ali enolončnico s kvinojo.
Poleg tega, da se osredotočite na ta živila, mikrobiomska dieta vključuje tudi omejevanje predelanih živil, sladkorja in alkohola. Ta živila lahko porušijo ravnovesje bakterij v črevesju in povzročijo različne zdravstvene težave.
Preberite še:
To bi morali narediti takoj po vadbi (in verjetno pozabite)
Priporočamo tudi:
6 modrosti, ki se jih lahko naučite iz toksičnih odnosov
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
