Ne veste, kaj bi kuhali v tem tednu? Tukaj je 7 idej za visoko beljakovinska kosila, ki zagotavljajo dobro počutje.
Zdaj najbrž že veste, kako zelo so beljakovine pomembne za nas: poleg tega, da "gradijo" mišice, so pomembne tudi za druge telesne funkcije, ker podaljšujejo občutek sitosti, pa lahko pripomorejo tudi k uspešnemu hujšanju.
Koliko beljakovin dnevno potrebujemo?
Priporočen vnos za odrasle je minimalno 0,8 g beljakovin na kilogram telesne teže. 80 kg težek človek bi torej dnevno moral zaužiti 64 gramov beljakovin. Minimalna količina pa ni enaka optimalni. Idealno je, če dnevno zaužijemo med 1,2 in 2,0 g beljakovin na kilogram telesne teže. V primeru 80 kg težkega človeka bi slednji torej moral zaužiti med 96 in 160 grami beljakovin. Za profesionalne športnike so priporočila še večja.
Živila, ki so dober vir beljakovin:
- Jajca;
- Perutnina;
- Ribe in nekatere školjke;
- Manj mastni mlečni izdelki;
- Stročnice (fižol, grah, čičerika, leča);
- Soja in sojini izdelki (npr. tofu);
- Določeni polnozrnati izdelki.
Tedenski jedilnik: 7 kosil, ki so bogata z beljakovinami
Tukaj je 7 jedi, ki so odličen vir beljakovin, obenem pa vsebujejo tudi druga pomembna hranila, ki prispevajo k dobremu počutju in zadostni količini energije.
1. Beljakovinska enolončnica
Hladni zimski dnevi so kot nalašč za jedi na žlico. Pripravite beljakovinsko enolončnico s piščancem in ječmenom, ki vas bo segrela, razvajala vaše brbončice in hkrati telesu zagotovila pomembna hranila.
Preverite, kako pripraviti beljakovinsko enolončnico >
2. Tofu z gobami v sojini omaki
Slastna orientalska jed, ki navdušuje ljudi po vsem svetu. Tofu z gobami si privoščite v kombinaciji z rjavim rižem in mešano solato.
Odkrijte recept za tofu z gobami v sojini omaki >
3. Fižolovi polpeti in zelenjava na žaru
Fižol je odličen rastlinski vir beljakovin. Poleg enolončnic in solat ga lahko uporabite tudi za polpete, kot prilogo pa si privoščite svojo najljubšo zelenjavo na žaru, ki vam bo zagotovila še dodatne vitamine, minerale in vlaknine.
Recept za fižolove polpete vas čaka tukaj >
4. Losos po receptu svetovno znanega kuharja
Poleg tega, da je odličen vir beljakovin, losos vsebuje tudi omega-3 maščobne kisline, vitamine B kompleksa, antioksidante in druga pomembna hranila. Preverite, kako lososa spremeniti v pravo kulinarično specialiteto, postrežete pa ga lahko v kombinaciji s skledo solate.
Kako pripraviti lososa v ponvi po receptu svetovno znanega kuharja? >
5. Polpete z brokolijem in čičeriko
Iz brokolija in čičerike lahko pripravite slastne polpete, ki vas bodo založile z beljakovinami in vas nasitile za dolgo časa. Postrežete jih lahko skupaj s pečeno zelenjavo, solato ali rjavim rižem.
Polpete z brokolijem in čičeriko >
6. Beljakovinske tortilje
Beljakovinska bogata kosila so lahko izredno enostavna in hitra za pripravo! Ena od takih jedi so zagotovo te slastne tortilje. Po želji jim lahko kakšno sestavino odstranite ali dodate - bodite pozorni le na to, da jih nadevate z beljakovinsko bogatimi živili.
Kako v 5 minutah pripraviti beljakovinske tortilje? >
7. Lečina enolončnica
Tudi leča je odličen vir beljakovin, ki se super obnese v enolončnicah. Dodana zelenjava pa zagotavlja še dodatne vlaknine, vitamine in minerale, ki blagodejno vplivajo na zdravje.
Odkrijte recept za lečino enolončnico >
Če si želite zaužiti več beljakovin, v svoje obroke vključite čim več zgoraj naštetih živil. Bodite ustvarjalni in z enostavnimi zamenjavami poskrbite za večji beljakovinski vnos; namesto navadnih testenin pripravite polnozrnate. Skledi solate dodajte fižol, čičeriko, kuhana jajca ali pusto skuto. Polnomastne mlečne izdelke zamenejajte za manj mastne.
V kolikor imate občutek, da še vedno v prehrani nimate dovolj beljakovin, si lahko pomagate še z beljakovinami v prahu, vendar se pred uporabo posvetujte s strokovnjakom.
Bonus video: Spoznajte Slovenko, ki je obiskala že preko 1.400 jezer pri nas
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
